Rückenfit für zwischendurch – 5 Übungen, die dehnen und lockern

Dehnen: Hüftbeuger und Leiste

Mit dieser Übung dehnen Sie Oberschenkel und Leiste (Hüftbeuger). Achtung: Sie sollten eine Dehnung spüren, es sollte auf keinen Fall schmerzen, dann lieber mit der Dehnung etwas zurückgehen. Achten Sie ausserdem darauf, die Hüfte gerade zu halten und nicht mitzudrehen. 

Stellen Sie sich im Ausfallschritt gerade aufgerichtet neben oder hinter Ihren Stuhl und lassen Sie Ihre Arme locker seitlich am Körper herunterhängen. Achten Sie beim vorderen Bein darauf, dass das Knie über dem Sprunggelenk befindet.  Schieben Sie den Brustkorb nach vorne und nach oben. Strecken Sie nun die Arme nach oben. Position für ca. 20-30 Sekunden halten und dann die Seiten wechseln.

Wiederholungen:  2 – 3 je Seite

Lockern & Dehnen: Wirbelsäule und Brustmuskulatur

Diese Übung dreht und lockert die Wirbelsäule und dehnt die Brustmuskulatur. Achten Sie auch hier drauf, dass die Hüfte sich nicht mitdrehen sollte. Die Dehnung sollte spürbar sein, aber nicht schmerzen.

In einem lockeren Sitz auf die Kante der Sitzfläche setzen. Nun greifen Sie mit dem rechten Arm auf der rechten Seite hinter sich (hoch greifen). Stellen Sie sich der Einfachheit halber einen Baum neben sich vor, von dem Sie süsse Kirschen pflücken. Position für ca. 20-30 Sekunden halten und dann die Seiten wechseln.

Wiederholungen:  2 – 3 je Seite

Dehnen: Schulter und Brustmuskeln

Mit dieser Übung werden die Schultergelenke etwas geöffnet. Achten Sie darauf, die Schultern nicht hochzuziehen, da ansonsten Verspannungen entstehen können. Auch hier gilt, dass eine schmerzhafte Überdehnung verhindert werden sollte.

Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füsse hüftbreit nebeneinander. Lassen Sie die Schultern locker hängen. Jetzt atmen Sie tief ein und spreizen dabei den Brustkorb nach vorne und oben. Sie strecken die Arme nach hinten weg und dehnen so Ihre Brustmuskulatur sowie den vorderen Schulterbereich. Halten Sie die Position für 20-30 Sekunden. 

Wiederholungen: 2 – 3

Lockern und Dehnen: Nacken

Die Nakenmuskulatur sowie die oberen Wirbel werden mit der Übung gelockert und gedehnt. Die Dehnung sollte, wie bei allen Übungen, nicht erzwungen werden. Schmerzt die Dehnung, reduzieren Sie die Drehung des Kopfes.

Stehen Sie locker, Füsse hüftbreit auseinander. Öffnen Sie ganz entspannt durch eine tiefe Atmung Ihren Brustkorb und drehen Sie den Kopf langsam von einer Seite zur anderen. Wichtig ist hierbei ein kurzer Stopp jeweils links, rechts und in der Mitte. Nach den Stopps ziehen Sie das Kinn Richtung Brust und rollen den Kopf langsam von einer zur anderen Seite. 

Wiederholungen: zu jeder Seite 4 -5 (soweit es der Nacken zulässt)

Lockern: Wirbelsäule

Diese Übung kann schnell mit einem Stuhl oder einem Tisch als Unterstützung durchgeführt werden. Ziel der Rückenübung ist es, dass der Rücken gerade wie eine Tischplatte ist und somit eine Lockerung der Wirbelsäule sowie eine Entlastung der Bandscheiben zu spüren ist.

Stellen Sie sich an ihren Schreibtisch oder hinter Ihren Stuhl. Die Beine sind wieder hüftbreit geöffnet, die Knie nicht ganz durchgestreckt. Beugen Sie sich nun nach vorne und legen Sie Ihre Hände locker oben auf die Stuhllehne oder die Tischplatte. Strecken Sie das Brustbein Richtung Fussboden und kippen Sie die Hüfte leicht nach vorne. Strecken Sie sich nun ganz locker – so als würde jemand das Gesäss mit einer Schnur nach hinten ziehen. Halten Sie die Position für 20-30 Sekunden. 

Keine Wiederholungen.

Häufig gestellte Fragen zur Rückengesundheit

Interviewpartnerin ist Andrea Barthelmess. Sie ist bei der Arnulf Betzold GmbH nicht nur im Personalmanagement tätig, sondern berät die Mitarbeiterinnen und Mitarbeiter auch in Fragen der ergonomischen Arbeitsplatzgestaltung und gibt regelmässige Rückenfit-Kurse im Unternehmen.