Lehrergesundheit: 5 Tipps für einen gesunden Rücken

Während des Unterrichts sind Lehrkräfte relativ viel auf den Beinen (und in den Pausen werden auch hin und wieder kleine Spurts in Richtung Kaffeemaschine im Lehrerzimmer unternommen).

Dennoch klagen viele Lehrerinnen und Lehrer neben Müdigkeit und Stimmproblemen v. a. über Rückenschmerzen. Im Rahmen einer Umfrage der DAK gaben 27% der befragten Lehrkräfte an, häufig unter starken Nacken- und Rückenschmerzen zu leiden. 

Wie kommt das?

Herausforderungen für Lehrerrücken

• Lehrer/innen arbeiten häufig im Sitzen

  Sie stehen ja nur einen Teil der Arbeitszeit vor einer Klasse. Die übrige Zeit wird häufig sitzend verbracht. Korrigieren, Stunden vorbereiten und organisatorische Tätigkeiten finden in der Regel am Schreibtisch zuhause oder im Lehrerzimmer statt.

• Rückenunfreundliche Stühle

  Während zuhause meist wenigstens ein guter Schreibtischstuhl steht, ist das am Arbeitsplatz im Lehrerzimmer (und noch weniger in den Unterrichtsräumen) selten der Fall. Von höhenverstellbaren Tischen ganz zu schweigen

• Schwere Lehrertaschen

  Dazu kommt, dass viele Lehrkräfte ein halbes Büro in ihren Taschen von Klassenzimmer zu Klassenzimmer tragen. Die einen wollen immer auf alle Eventualitäten vorbereitet sein, bei den anderen gibt es praktisch keinen Stauraum im Lehrerzimmer.

• Verspannungen durch Stress

  Und dann ist da noch das hohe Stresspotential des Lehrerberufs, das im Rückenbereich auch nicht gerade für Entspannung sorgt.

Die Folge: geschundene Lehrerrücken und Rückenschmerzen.

5 Tipps für einen gesunden Rücken

1. Dynamisches Sitzen

Still und gerade sitzen war gestern! Heute sind Gesundheitsexperten eher auf der Seite des schaukelnden, trappelnden und zappelnden Philipps aus dem Struwwelpeter als auf der seiner Eltern.

Wer zu lange mit einem runden Rücken nach vorn gebeugt arbeitet (in der sogenannten Schildkrötenhaltung), riskiert Rückenprobleme. Aber auch ein steifes, gerades Sitzen kann zu Verspannungen führen.

Beim dynamischen Sitzen ist v. a. ein Wechsel in der Haltung des Oberkörpers wichtig. Ihr Rücken sollte dabei möglichst gerade sein – Sie wechseln mit dem Oberkörper zwischen einer vorderen, leicht nach vorn gelehnten, einer mittleren, geraden und einer hinteren, leicht nach hinten gelehnten, Sitzhaltung.

Ausserdem sollten Sie möglichst die gesamte Sitzfläche nutzen, damit die Lehne Ihren Rücken bestmöglich stützen kann.

Einige Übungen zum „Bewegten Sitzen“ finden Sie auch in unserem Blog-Beitrag zum Thema „Dynamisches Sitzen“. Die Bewegung auf dem Stuhl sorgt dafür, dass Sie Ihre Wirbelsäule und Bandscheiben nicht einseitig belasten.

Der Vorsatz, sich im Sitzen mehr zu bewegen, kann mit dem passenden Stuhl leichter in die Tat umgesetzt werden:

2. Ergonomisch Sitzen

Ergonomisches Sitzen ist von Ihrer Sitzhaltung und Ihrer Sitzgelegenheit abhängig.

Empfohlen wird häufig: 

• Becken leicht nach vorn geneigt, um den Rücken möglichst gerade zu halten,
• Oberschenkel parallel und etwas nach vorn abfallend,
• Schultern entspannt und nicht nach vorne gekippt,
• Kopf in gerader Linie zur Wirbelsäule

Genauso wichtig ist ein Stuhl, der eine rückenfreundliche Haltung unterstützt. Ergonomische Stühle besitzen

• eine in der Höhe und Neigung einstellbare Sitzfläche
• höhenverstellbare Armlehnen
• eine flexible, in der Höhe einstellbare Rückenlehne

Darüber hinaus gibt es Aktiv-Stühle, deren Sitzfläche beweglich ist. So beanspruchen Sie auch beim Sitzen Ihre Muskulatur.

3. Höhenverstellbare Tische und Steharbeitsplätze

Neben einem guten Stuhl können Sie Ihrem Rücken auch durch einen auf Ihre Anforderungen abgestimmten Arbeitstisch eine Freude machen!

Ein rückenfreundlicher Tisch verfügt über

• eine höhenverstellbare Tischplatte (komfortabel: elektrisch einstellbare Tische)
• eine ausreichend grosse Tischplatte
• genügend Platz unterhalb der Platte, damit Sie sich frei bewegen können

Der ideale Tisch lässt sich so weit hochfahren, dass Sie auch im Stehen daran arbeiten können (und es auch immer wieder tun!). Vielleicht gibt es bei Ihnen zuhause aber auch eine bereits vorhandene Möglichkeit, um zur Abwechslung im Stehen zu arbeiten. Oder Sie montieren an der Wand eine ausklappbare Platte, die Ihnen als Steharbeitsplatz dienen kann.

Der Verein „Aktion gesunder Rücken“ (AGR) empfiehlt die Arbeitszeit etwa 25% im Stehen, 25% in Bewegung und 50% im Sitzen zu verbringen, um den Rücken gesund zu halten.

4. Bewegungspausen

Bleiben Sie in Bewegung und gönnen Sie Ihrem Körper möglichst viele Pausen vom Sitzen:

• Wenn Sie zuhause arbeiten, können Sie regelmässig kleine Stretch- oder Yogaübungen einschieben. Das kostet zwar etwas Zeit, sorgt aber auch für einen freien Kopf und Sie können danach wieder konzentrierter arbeiten.
• Positionieren Sie Arbeitsmaterialien und den Drucker so, dass Sie aufstehen müssen, um sie zu erreichen.
• Telefonieren Sie im Stehen und Gehen.
• Wippen Sie auf den Zehenspitzen beim Stehen, damit die Venenpumpe wieder in Gang kommt.
• Nutzen Sie die Mittagspause, um sich zu bewegen. Vielleicht gibt es in der Nähe Essensangebote, die Sie zu Fuss erreichen können.

5. Minimalistische Lehrertasche

Bücher, Lehrerkalender, Ordner mit Arbeitsmaterialien, Stifte, Schere, Klebstoff, Magnete, Kreide, ein Tablet, Schlüssel, persönlicher Kram – so eine Lehrertasche ist schnell einige Kilo schwer.

Und damit ist der Stapel Klassenarbeiten, der immer wieder on Top kommt, noch gar nicht berücksichtigt.

Wenn es in der Schule wenig Ablageflächen gibt, wo Sie Ihre Sachen zwischenlagern können, schleppen viele Lehrkräfte während des Schultags ständig ein halbes Büro auf ihren Schultern mit sich herum.

Neben dem Sitzen ist das eine der Hauptbelastungen für den Rücken von Lehrerinnen und Lehrern.

Um diese Belastung zu reduzieren, haben Sie zwei (durchaus kombinierbare) Optionen:

1. Sie nutzen rückenfreundliche Transportmöglichkeiten:

Besser als Taschen, die auf einer Schulter getragen werden, sind Rucksäcke und Trolleys oder Rucksacktrolleys ;-)

Die Kombination aus Rucksack und Trolley hat den Vorteil, dass Sie sich den Trolley einfach auf die Schultern schwingen können, wenn Sie Treppen steigen müssen.

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2. Sie reduzieren den Inhalt der Tasche drastisch:

Ein gewichtsmässig grosser Faktor sind meist die Bücher. Hier lohnt es sich, darüber nachzudenken, zumindest nach und nach auf digitale Versionen umzusteigen. Auf dem Tablet hat man alle Bücher immer bei sich, ohne dass die Tasche schwerer wird :)

In ihrem Podcast „Unterrichtsfreie Zeit“ teilt Jenny ihre eigenen Erfahrungen und Tipps für eine minimalistische Lehrertasche. Ihr zentraler Rat: Den Tascheninhalt immer wieder hinterfragen: „Brauche ich das wirklich?“

Darüber hinaus ist es natürlich auch wichtig, die eigene Rückenmuskulatur zu stärken und möglichst viel Bewegung in die Freizeit zu integrieren. Bewegung ist auch ein Stresskiller. Und Stress gibt es im Lehrerberuf häufig genug … Auch er kann Verspannungen verstärken. Massnahmen gegen Stress helfen nebenbei oft auch dem Rücken!

Und wenn der Rücken doch mal zwickt, helfen kurzfristig Massagen und Wärme. Dauert der Schmerz länger an, sollten Sie einen Arzt aufsuchen, um die Ursachen abzuklären und Gegenmassnahmen zu finden.

Häufig gestellte Fragen zum Thema "Ergonomisch Sitzen"

Quellen

• DGUV: Ergonomie
• Podcast "Unterrichtsfreie Zeit": Lehrertaschen